5 tipov, ako nabrať svalovú hmotu

Muži majú v tele väčšie množstvo aktívnej svalovej hmoty, ktorá im dodáva silu a rýchlejší metabolizmus. Samozrejme, všetko má svoj čas. Testosterón, ktorý je za túto skutočnosť zodpovedný, má tendenciu s pribúdajúcim vekom klesať. To sa potom môže odraziť na priberaní na váhe a postupnom úbytku svalovej hmoty. Preto sa pozrieme na 5 tipov, ako môžete túto situáciu zvrátiť.

Muži majú oproti ženám biologickú výhodu v tom, že majú vyššie percento aktívnej svalovej hmoty a oveľa nižšie percento telesného tuku. V preklade to znamená, že ak sa chce muž dostať do lepšej kondície (za predpokladu, že má pár kíl navyše), stačí, aby zmenil pár vecí, trochu viac cvičil, a za chvíľu má hotovo (ženy musia výrazne zmeniť stravu, do úmoru cvičiť a potrvá im to ešte dlhšie).

S poklesom hladiny testosterónu sa však lev salónov môže postupne stať slabým a tučným mužom, ktorý môže len snívať o svojich bývalých parametroch.

Váš životný štýl má zároveň priamy vplyv na hladinu testosterónu. V podstate sa teda dá povedať, že keď si osvojíte zdravší životný štýl a začnete sa hýbať, čoskoro by ste mali situáciu optimalizovať a opäť sa cítiť príťažlivo a plní energie.

Ako teda začať budovať aktívnu svalovú hmotu? Nižšie sa pozrieme na niekoľko tipov a trikov.

ako nabrať svaly

5 tipov, ako nabrať svaly

Počet opakovaní počas cvičenia

V prvom rade to nemôžete urobiť bez toho, aby ste začali cvičiť. Na druhej strane nezáleží ani na tom, ako presne sa budete správať v posilňovni. Aby došlo k optimálnemu zaťaženiu svalov, ktoré potom môžu rásť, je dôležité vykonávať cviky s dostatočným počtom opakovaní.

V ideálnom prípade je vhodné vykonať 1-20 opakovaní počas jednej sady. Za optimálny počet na budovanie svalovej hmoty sa považuje počet medzi 6-12, ktorý má najlepší účinok na budovanie svalov. 1-5 opakovaní je lepšie na budovanie sily.

Životný štýl

Ďalším veľmi dôležitým krokom je zdravý životný štýl, ktorý zahŕňa dostatok času na fyzickú regeneráciu. Nemôžete očakávať, že dosiahnete dokonalé výsledky, keď vaše telo melie z posledného.

Čo to presne znamená? V prvom rade to znamená, že nie je potrebné cvičiť každý deň a tú istú časť tela. (Je lepšie to striedať.) Ďalším skvelým tipom je kvalitný odpočinok, ktorý zahŕňa 7 až 9 hodín spánku za noc.

Stres

Možno vás to prekvapí, ale na budovanie aktívnej svalovej hmoty má negatívny vplyv aj úroveň stresu, ktorému ste počas dňa vystavení. Ak ste permanentne napätí a vystresovaní, budovanie aktívnej svalovej hmoty nebude fungovať tak dobre, ako keď máte všetko v poriadku a stresovú záťaž nejako zvládate. (Dobrá je joga, meditácia a podobne.) Stres sa navyše môže premietnuť do vášho tréningu. Ak ste teda veľmi vystresovaní, odporúča sa, aby ste sa toľko nezaoberali výsledkami cvičenia a v tieto dni sa viac zvoľnili.

testosterón a svaly

Výživa

Aby mali svaly z čoho rásť, potrebujú kvalitnú výživu. Asi vám nemusíme pripomínať, že v tomto smere je veľmi dôležitý dostatočný príjem kvalitných bielkovín, ktoré sú základnými stavebnými kameňmi svalovej hmoty. Potrebujete však aj dostatočný prísun sacharidov z ovocia, celozrnných výrobkov a podobne. (Tie totiž slúžia ako zdroj energie pri cvičení.) Nepodceňujte ani pitný režim a dostatočný príjem vlákniny, ktorá zasýti, ale prispieva aj k normálnemu tráveniu.

Prírodné doplnky stravy na podporu testosterónu

Nesmieme zabúdať na doplnky stravy pre zrelých mužov, ktoré podporujú vitalitu a zmierňujú príznaky andropauzy. (Ktorú spôsobuje úbytok testosterónu a starnutie organizmu.) Medzi hlavné príznaky patrí únava, náladovosť, strata libida, priberanie, úbytok svalovej a kostnej hmoty a mnohé ďalšie.

Tieto doplnky stravy obsahujúce vitamíny a byliny podporujú normálnu hladinu testosterónu a vitalitu. V ich zložení hľadajte kotvičník zemný, senovku grécku, ženšen atď. Keď ich dlhodobé užívanie doplníte vyššie uvedenými radami, medzi ktoré patrí pohyb, dostatočný a kvalitný odpočinok a zdravá strava, čoskoro by sa to malo odraziť na tom, ako sa počas dňa cítite, aj na stave vašich svalov.

Vložiť komentár